導讀：手臂經常裸露在外，擁有粗胳膊讓人看起來特別壯，如何打造纖細迷人手臂？趕緊實施手臂訓練計劃，甩掉蝴蝶袖。
手臂訓練計劃，可以幫助鍛鍊手臂，擺脫拜拜肉，塑造完美的手臂曲線，還等啥，跟著來做吧。
準備工具：啞鈴、礦泉水瓶子
首先活動一下肩關節，拉伸一下肌肉，為即將到來的訓練做準備，伸伸臂，做做擴胸、擺臂、繞圈等動作。
手臂訓練計劃
俯臥撐或跪式俯臥撐10次
啞鈴二頭彎舉 20次
長凳臂屈伸 10次
平板支撐 20s
頸後臂屈伸 20次
動作一：俯臥撐，跪式俯臥撐
跪式俯臥撐以膝關節為支點的俯臥撐，也可以做推牆動作。
動作二：啞鈴二頭彎舉
注意：做彎舉時，不要搖擺身體進行借力，彎舉到頂峰略微停頓一下， 然後緩慢還原動作。
（圖片ID：19097326，瘦手臂）
動作三：長凳臂屈伸
該動作主要練習的部位是肱三頭肌，也就是女性常說的“蝴蝶袖”，“拜拜肉”的部位。
身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。
動作四：頸後臂屈伸
這一個動作能讓初學者比較全面的體會肱三頭肌的發力感覺、拉伸感覺，慢慢把礦泉水瓶上抬，直至手臂接近伸直，然後慢慢放下。
動作五：平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持20秒。
對手臂進行專門的訓練，並且堅持進行，擁有纖細手臂並不難，快來實施吧。
