家庭體育鍛煉專案，很多人抱怨沒時間運動，即使因為疫情居家也是如此抱怨。但事實上，只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報，家庭中的健身方式對於每個人來說都非常重要的，告訴你一些能在家裡體育鍛煉的專案。
家庭體育鍛煉專案1
一、站立：每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立，否則血液迴圈會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啟示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站著接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
很想多說一句話：中國醫生每天站立的時間遠遠超過3小時，相當於每年跑10次馬拉松！
二、俯臥撐：體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬於中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部為主的全身各肌肉群。
研究發現，善於做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚後定期對男士進行“俯臥撐”考核很有必要！
動作要領
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1.做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因為它們受到的'壓力很大，容易受傷。
2.一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉痠痛。
3.俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐（距離牆約30～44釐米），或膝蓋著地鍛鍊上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉群，提高身體平衡能力。
動作要領
俯臥，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1.平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2.一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3.有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫生的指導。
四、仰臥起坐：少得婦科病
研究發現：86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝，那裡有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領
1.雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；
3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下運動。
家庭體育鍛煉專案2
擊掌平板支撐
擊掌平板支撐可以鍛鍊大人和孩子的四肢力量以及核心力量，適合6歲以上的小朋友。擊掌平板支撐不但可以訓練核心力量，還考驗家長和孩子之間的默契程度。找片空地，來一場家長和孩子的比賽，看誰堅持的時間更久。如果在做動作時有腰痛現象，可以檢查下動作是否標準。
做法：擊掌平板支撐要求四肢撐地，腰板挺直，挺胸收腹，感受到腹部收緊，身體保持一直線。兩個人面對面相互交替擊掌，可以堅持到一人堅持不下去或有一方塌腰、動作明顯不標準即可結束訓練。
石頭剪刀布逃跑
這個遊戲可以很好地考驗人們的敏捷性，同時考驗雙方的大腦反應和身體迅速反應爆發的.能力，增進親子關係。
做法：兩個人面對面站，每個人往後三步畫一條線為安全區。每次石頭剪刀布贏的人要去抓輸的人，而輸的一方要迅速回安全區域，如果沒有進安全區，被抓者視為失敗。也可以加大遊戲的難度，讓輸的人去抓贏的人。
搶瓶子大戰
搶瓶子大戰這個遊戲充分考驗父母和孩子的體能和反應能力。遊戲適合3個人以上，可以有一個人當裁判，另外兩個人面對面站立中間放一個水瓶，第三個人可以給出口令來搶瓶子。
做法：比如口令一代表深蹲一次，二代表開合跳一次，三代表左右側弓步一次，四表示搶水瓶。根據不一樣的口令作出相應的動作，看誰搶到水瓶的次數最多為勝。深蹲是要求挺胸收腹，膝蓋對準腳尖，臀部往後坐。開合跳要求雙手伸直靠近耳朵在頭頂擊掌，左右弓箭步要求一側腿伸直，一側腿半蹲，膝蓋對準腳尖且不超過腳尖。動作口令可以改成不一樣的訓練動作；搶水瓶時注意安全，避免雙方相互碰撞。
側平板擊掌
側平板擊掌這個訓練動作有一些難度，適合8歲以上的孩子。它可以很好地訓練側腹，鍛鍊腹部的緊實度，適合家庭一起運動。
做法：家長和孩子背對背左側平板訓練。要求身體保持一直線，挺胸收腹，感受側腹用力收緊。首先一手撐住地面，另一手和對方從上面擊掌在旋轉到下面擊掌，以此類推，再換另一側。重複10至15個為一組。如果一開始沒辦法將身體撐起來，可以嘗試跪姿側支撐。
扔球反應訓練
扔球反應訓練非常考驗親子間的默契程度和反應能力。
做法：準備一個網球，手掌握住網球，放在胸前，手掌朝下，讓另一方手同一高度，手掌朝上來接球，可以適當提醒下落時間。當孩子可以熟練接球時，過渡到沒有提醒直接下落，要求迅速將球抓住；再過渡到接球者手掌朝下，沒有提醒的接球。
家庭體育鍛煉專案3
家庭中的健身技巧——有效提升身體素質
在家中進行健身鍛鍊是一種非常有效的方式，可以提升身體素質，同時也非常方便。在家中進行健身鍛鍊，不僅可以節省時間，還可以減少健身房的費用。家庭中的健身技巧非常多，可以根據自己的興趣和需要進行選擇。
在家中進行健身鍛鍊，可以選擇一些簡單的器材，如啞鈴、健身球、拉力器等。這些器材可以幫助我們進行力量訓練和塑形訓練，非常適合家庭健身鍛鍊。此外，家庭中的樓梯、椅子等也可以作為健身器材使用，非常方便。
在家中進行健身鍛鍊，需要有一個合理的'健身計劃。首先要確定自己的健身目標，然後根據目標進行計劃。可以選擇每天進行簡單的健身鍛鍊，也可以選擇每週進行一次全面的健身鍛鍊。同時，要注意科學合理的飲食搭配，才能達到更好的健身效果。
