中國人一日三餐食譜，我們的一日三餐除了要符合平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的食譜，也需要考慮口味，一起來看看中國人一日三餐食譜。
中國人一日三餐食譜1
清爽而營養的早餐
*綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。
*塗過黃油的全麥麵包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
*用豆漿衝煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障;而燕麥則可以防治心血管病。
*酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶)：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的'含量。
*水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨汁(桔子、杏、桃、西紅柿、胡蘿蔔。等的鮮榨汁)。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，你需攝入一天中45%卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的乳酪，油炸食品，等。你可以選擇：
*礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液迴圈，保護你的心臟。
*綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等)或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸菸同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
*全麥麵包、酸奶(天然或杏仁、果仁類)、一個水果乾果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體的衰老。
*礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥麵包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
*麵條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏鬆等許多病症。
*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或乾果。
中國人一日三餐食譜2
早餐：一杯青瓜薄荷飲
原料
小青瓜4根、香梨2個、薄荷葉20克、白糖20克、白開水60毫升、冰塊隨意;
做法
1、青瓜、雪梨切塊，薄荷洗乾淨瀝乾;
2、將青瓜、香梨、薄荷葉，加上白糖，放入攪拌機，加入白開水打2個小時;
3、用篩網過濾2~2次青瓜梨汁，加入冰塊就可以飲用啦!
功效與作用
青瓜是天然的瘦身食物，加入雪梨可以滋潤肌膚，幫助排毒的同時健康瘦身，每天喝上一杯青瓜梨汁，夏季輕鬆瘦身還能消暑。
午餐：蔬菜意麵濃湯
原料
西紅柿2個、土豆1/2個、胡蘿蔔1/2個、芹菜2段、蒜瓣2個、洋蔥1/4只、捲心菜1/8棵、義大利麵50克
配料
高湯3碗、黃油25克、橄欖油20克、鹽少許、胡椒粉少許;
做法
1、番茄、蘿蔔、土豆切塊，芹菜切小段，捲心菜切片，拍碎大蒜;
2、用鍋煮融黃油塊，放入蒜粒、洋蔥爆香;
3、加入土豆、蘿蔔、番茄翻炒;
4、西紅柿出水後加入高湯，小火煮，等到蘿蔔和土豆都變軟;
5、加入意麵，5分鐘後加入捲心菜和芹菜，煮熟出鍋。
功效與作用
蔬菜意麵濃湯含有大量的纖維素，可以幫助排毒，同時增加飽腹感，營養美味又低熱量，中午就喝上一碗蔬菜意麵濃湯就已經足夠了。夏天瘦身的.話可以多煮點蔬菜意麵濃湯來吃。
晚餐：瘦身沙拉
材料
金槍魚罐頭適量，蘋果1/4個，洋蔥1/4個，玉米粒適量，消化餅乾4塊，彩椒少許，檸檬汁、橄欖油、白糖、精鹽適量
做法
1、從金槍魚罐頭取出幾塊魚肉，消化餅乾4塊，苦菊適量，彩椒，洋蔥，玉米粒少許，魚肉瀝去油，青紅椒撕成小塊，洋蔥切成小細條，消化餅乾掰成小塊，然後開始擺盤;
2、蘋果、洋蔥分別切成小條狀，放入攪拌機中攪碎，用碗裝好。
3、橄欖油4大匙，檸檬汁2大匙，白糖1大匙，精鹽少許，放入蘋果碗中攪拌。
4、將蘋果碗中的沙拉醬灑在拼盤上就大工告成了。
功效與作用
低糖低熱量的減肥沙拉是夏季的最佳食物，蘋果營養價值高，含有大量果酸，幫助排毒養顏，橄欖油和檸檬汁都有不錯的瘦身效果，夏天多吃這款減肥沙拉可以讓你輕鬆減肥。
中國人一日三餐食譜3
早餐：
鮮榨的橘汁+麥片粥
鮮榨的橘汁：一定注意“鮮”，橘子要鮮，現吃現榨，不要頭天晚上榨好，第二天起來喝“剩”的，以為是省事了，其實危害不小，不要偷這個懶;麥片粥，麥片在牛奶中泡一晚上，第二天早上起來和切碎的蘋果丁、葡萄乾、麥芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根據自己的口味增減); 如果覺得橘汁和麥片粥有點少，不抗餓，也可以再吃片面包，配點綠茶。
看似簡單的早餐，其實大有學問。麥片粥可以幫你降低膽固醇，蜂蜜可以排毒養顏，麥芽富含維生素E，而綠茶和橘汁裡含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
午餐：
海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯
午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉富含低脂高蛋白，而蔬菜沙拉熱量，營養豐富，為你提供氧化素，保證身體裡維生素C和維生素E的`正常含量，這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。
而橄欖油素有“植物油皇后”的美譽，能降血脂，降膽固醇，預防多種癌症，還有美容功效哦。米飯裡的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
晚餐：
廣東式煲湯或日本豆麵醬湯+烤魚+麵條或泡飯+水果+綠茶
晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。
晚餐前：紅葡萄酒+橄欖
“天堂之果”——橄欖能幫助你開啟味蕾，而紅葡萄酒能很好的保護你的心臟。
廣東式煲湯是出了名的營養豐富的，健康又有美容作用。日本豆麵醬湯的主料是大豆，含有豐富的蛋白質。魚的脂肪含量低而蛋白質含量高，麵包和泡飯只是充當配角，又解飢餓又容易被消化。看清配餐裡的幾個“或”者，可以根據自己的情況，挑選幾樣吃，不要不假思索的統統笑納。
改善飲食結構，既滿足了味蕾的需求，避免節食的痛苦，又可以輕鬆達到“減肥美體”的效果。 上班族一般因為工作的關係可能都有吃夜宵的習慣，晚上工作的太晚想吃東西又怕發胖改怎麼辦呢?其實我們只要在夜宵的時候吃對了東西不但不會發胖還能起到瘦身的功效。
由於人體的胃除了消化外，還需要一兩個小時進行掃除工作，很多人之所以吃完夜宵後第二天有消化不良的腫脹感，就是因為沒有做好掃除工作的結果。因此，如果你第二天會睡到早上8點，就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作，所以吃宵夜的時間最好不要超過11點。當然，如果選擇容易消化的食物，讓消化時間縮短，那吃宵夜的時間就可以往後一點。
