中國人一天三餐吃什麼，我們的一日三餐除了要符合平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的食譜，也需要考慮口味，一起看看中國人一天三餐吃什麼。
中國人一天三餐吃什麼1
早餐：
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例：
1、鮮牛奶1杯 全麥麵包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）熗拌黃瓜（1根）
2、紅豆粥（1小碗） 西芹豆乾（100克）
營養點評：
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：
通常上午是腦力勞動高度集中的.時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
1、燜大蝦（100克） 香菇菜心（50克）紫菜豆腐湯（1小碗） 米飯（1小碗）
2、胡蘿蔔燉牛肉（100克） 清炒豌豆苗（50克） 麻將花捲（1~2個）
營養點評：
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐：
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1、糟溜魚片（50克） 蒜蓉西蘭花（100克） 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2、魚香肝尖（50克） 肉絲炒萵苣（50克） 蓮子銀耳羹（1小碗） 米飯（1/2小碗）
營養點評：
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：
芝麻餅乾（1～2塊）；
阿膠貢棗（6～8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
營養點評：
核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用;
大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；
芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；
草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；
香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。
腦力工作者飲食4忌
忌飲食過飽：吃得過飽後，大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質，會明顯增加，使大腦節奏減慢，效率降低。
忌多吃甜食：糖在體內過多，可使體液改變其鹼性的正常狀態，成為酸性體質，引起腦功能下降，精神不振、記憶力渙散、反應遲鈍。
忌多食油炸食品：油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰，不宜多食用。
忌主食過精：只吃精製的米麵等主食，會破壞血液中的酸鹼平衡，消耗大量維生素，容易引起疲勞、健忘、焦躁等。
中國人一天三餐吃什麼2
一、早餐
早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量較高的食物。
飲料(下列飲料任選一杯)
低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆漿、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。
副食(下列副食任選兩種)
蘋果、香蕉、水煮蛋一個、肉鬆半碗、茶葉蛋一個、饅頭一個、蔬菜沙拉一碗、豆腐一塊。
二、午餐
午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的。午餐最好吃一些蔬菜、魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。切記，午餐不要吃油炸食品，對於動物的肝臟和肥肉也儘量少吃。因為這些食物無一例外的.，熱量都非常高。
主食(下列主食任選一種)
白飯半碗、糙米飯一碗。
湯(下列湯汁任選一種)
香菇金針湯、海帶蘿蔔湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
涼拌山藥、涼拌蘆筍、乾貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一隻、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、蝦仁炒豆苗、乾貝芥菜、蟹黃豆腐。
三、晚餐
重頭戲來了，晚餐的食物要煮的儘可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食。晚餐的葷菜和素菜搭配要合理，既不能全葷，也不能全素，湯類和粥類可以適當的攝入，因為這樣可以增加飽腹感，對於綠葉蔬菜，要儘量多吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須戒掉的，有長期吃宵夜習慣的夥伴們，十有八九都是肥胖者。
主食(下列主食任選一種)
綠豆麥片粥一碗、魚粥一碗。
湯(下列湯任選一種)
青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
清燙菠菜、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆乾。
假如能夠嚴格執行以上的一日三餐健康減肥食譜，並且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多麼難的事情。減肥是終身事業，只有堅持，才能獲得成功。
中國人一天三餐吃什麼3
早餐：一定要吃
在一天的飲食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。由於早晨起床後，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食慾較差，進食量少，薛玉珠建議考生早餐最好進食體積小、質量高、熱量高、耐飢且又易於消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、麵包、蛋糕、饅頭、燒餅、豆漿、荷包蛋、火腿腸及香腸等都是不錯的選擇。
午餐：吃飽吃好
午餐是學生一日中的主餐，經過一個上午的`用腦，考生體內的熱量和各種營養素消耗很大，因此，薛玉珠建議考生午餐一定要吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素。她建議考生中午可吃些肉類、豆製品、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品，為下午的學習提供充足的能量準備。
此外，對於一些條件好的家庭，還可以買些鮭魚、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優質蛋白，而且富含鈣、鐵、DHA等營養元素；一般家庭買些帶魚吃也可以，蝦類也可以適當吃些。
晚餐：適當清淡
“由於晚飯過後，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當清淡。”薛玉珠建議考生的晚餐可以以乾飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆製品為主，還可以適量加一些豆角、牛肉、青菜等，這些食物既好消化，又可以滿足考生身體所需。
此外，針對大部分考生晚上覆習到很晚，大腦處於緊張興奮狀態，影響睡眠的情況，薛玉珠建議家長不妨在晚間給孩子加一餐，最好加一些牛奶、麵包、雞蛋，不僅可以補充營養，還可起到安神的作用。另外，三餐之間還可以給孩子加些愛吃的爽口水果，適當補充維生素。
