中國人一日三餐都吃啥，理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。一起看看中國人一日三餐都吃啥。
中國人一日三餐都吃啥1
清爽而營養的早餐
綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。
塗過黃油的全麥麵包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
用豆漿衝煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障;而燕麥則可以防治心血管病。
酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶)：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。
水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨汁(桔子、杏、桃、西紅柿、胡蘿蔔。等的鮮榨汁)。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，你需攝入一天中45%卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的乳酪，油炸食品，等。你可以選擇：
礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液迴圈，保護你的.心臟。
綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等)或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸菸同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
全麥麵包、酸奶(天然或杏仁、果仁類)、一個水果乾果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體的衰老。
礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥麵包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
麵條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏鬆等許多病症。
酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或乾果。
中國人一日三餐都吃啥2
早餐
“早餐要吃得像皇帝。”這是營養專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅乾對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補”回來。專家認為早餐可以提供全天30％的能量和營養，是其他餐次補不回來的。不吃早餐除了會造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關。
不吃早餐是不行的，但早餐吃得過於精細也是無益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精細，而是說早餐營養要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營養不同樣樣要有。精美的西點雖然口味好，但營養單一，而且很容易被消化，不“頂餓”。好的早餐不僅要有營養還要“頂餓”，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。
理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養豐富而且持續消化的時間比較長，可以在粥裡放五六顆紅棗補充VC，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時間可以做個番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比麵包饅頭好一些。
路上吃損害健康
為了能多睡一會，很多人寧願把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，營養專家表示，早餐不僅要吃得營養，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康影響非常大。早餐前一個小時最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細嚼慢嚥是不可能的，走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化，由此造成了消化不良。因此為了健康早起一點吃頓早餐是划算的。
午餐
吃飯要慢
很多上班族由於有很多工作，因此在吃飯的時候經常會快速的進食，專家指出這是一種非常錯誤的吃飯方式。我們應該將它當作一種享受，並且在吃飯的速度上應該儘量多緩慢，只有這樣才有利於人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，同時也會讓你快速的肥胖。
蔬菜水果
很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時候經常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應該是水果搭配蔬菜，這是由於說水果以及蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什麼減肥的問題上，應該儘量的'將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應該多吃，因為在各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常。
西蘭花
我們都說午餐應該吃好，但這裡並不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時還富含纖維，這些營養物質能夠促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質，與此同時在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿蔔素，這兩種營養物質可幫助我們減肥。
瘦肉
很多人都難以相信，在午飯吃什麼減肥的問題中，瘦肉也具有減肥的功效。專家建議上班族，你的午飯中最好有瘦肉、鮮果等食物的存在，這些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不會發胖同時還具有減肥的功效。同時還要注意，每天應該保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，這些食物可以提高你的工作效率。
提醒：如果你想吃的健康的同時又想在吃的時候減肥，那麼我們上面這些都是我們應該吃的，所以午餐也是很重要的。
晚餐
晚餐要早吃
晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物裡，含有大量的鈣質，在新陳代謝程序中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，儘量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。但在現實生活中，由於有相對充足的準備時間，所以大多數家庭晚餐非常豐盛，這樣對健康不利。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異於火上澆油。
晚餐要少吃
與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。
中國人一日三餐都吃啥3
早餐如何吃
最佳時間：7-8點
通常來說早餐和午餐之間最好相隔4-5個小時，也就是說早餐的最佳時間應該是7-8點。而此時人體的食慾也是最旺盛的，對食物的獲取也是最有價值的。建議早餐前先喝一杯溫開水，能有效的暖胃，還能叫醒你的胃。
營養要素：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果
早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
午餐怎麼吃
最佳時間：12點左右
工作了一上午，早上吃的東西已經消化了，早就該餓了。12點是胃酸分泌最平衡的時間，此時吃午餐有利於腸胃的消化和吸收。
吃飯方式：三口菜一口肉
午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。要想下午不犯困，最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的'氧氣，讓人整個下午精神抖擻。
晚餐怎麼吃
最佳時間：18點之前
腸胃消化需要時間外，還需要休息，早點吃晚餐是給腸胃更多的時間休息。一般來說18點之前吃飯，在睡覺前胃裡已經處於剛消化完的狀態，接下來的時間就是讓胃好好休息，這樣才能更好的帶動第二天的運轉。
營養重點：穀物最佳
晚餐的食物種類應該以穀類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。
女性養生晚餐吃哪些食物好
一、多吃富含維生素C的土豆類食品
不吃主食之意是，儘量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬於碳水化合物，但是富含維生素C，即使蒸烤也不會被破壞。吃得過飽適得其反，與其他食品同時食用，則營養平衡效果更佳。
二、晚餐食用大量蛋白質
蛋白質是製造血液或肌肉的重要營養成分。這種組織在睡覺時產生，所以在晚餐上攝取蛋白質。在體內處理蛋白質消耗很大熱量，所以為了使身體變得苗條，也應積極攝取肉類。
三、清淡晚餐
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
四、禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類
禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
