一日三餐食譜的營養搭配，每個人一天都是一日三餐 ，現在的人一日三餐不僅僅要吃飽還要吃得營養健康，但是生活中有很多人都因為每天要吃什麼而很煩惱，下面小編分享 一日三餐食譜的營養搭配。
一日三餐食譜的營養搭配1
一、早餐喝粥
當然不是說只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候，人們食慾通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！
食譜推薦：肉末蔬菜粥。
大米洗乾淨，加入適量的清水煮開之後，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然後再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調味，味道順口就可以出鍋了。
二、午餐吃薯類
當早上過去了之後，中午來臨的時間段，人們經過學習或者工作的強度之後，身體會消耗掉很多的營養物質，中午就該好好的補充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。
為什麼不是其他的食物呢？因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質，會讓下午的工作以及學習更加有動力，當然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質的吸收，是非常有營養的食物。
推薦食譜：土豆咖哩。
去皮的土豆先蒸熟，然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然後加入咖哩塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用。
三、晚餐吃水果
早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！
推薦食譜：水果沙拉。
選擇當季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。
最有營養的一日三餐食譜
早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的.靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的`食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
一日三餐食譜的營養搭配2
一日三餐健康食譜推薦
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麵包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：乳酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的'抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類乳酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包
