肉類榜冠軍
鵝肉
鵝肉營養豐富，蛋白質含量很高，並且高於雞肉、牛肉、豬肉，而脂肪和膽固醇含量卻很低。
研究發現，鵝肉中脂肪的化學結構，非常接近橄欖油，有益於心臟健康。
另外，鵝肉中富含的氨基酸，其組成接近人體必需氨基酸的比例，能夠很好的消化、吸收。
吃肉不吃皮：鵝皮的脂肪含量較高，吃燒鵝時最好以肉為主，不要吃皮。
吃燒鵝要搭配寒性食物：如苦瓜、海帶絲之類的，然後喝一點涼茶或菊花茶，這樣避免上火。
蛋類榜冠軍
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋的營養成分與雞蛋類似，但略優於雞蛋：
1、膽固醇含量比雞蛋低
每100克鵪鶉蛋含有515毫克膽固醇，略低於雞蛋中膽固醇的含量(每100克雞蛋中含有膽固醇約585毫克)。
2、磷脂含量比雞蛋更高
磷脂參與構成人體細胞膜，並且能夠參與和影響許多生理活動，也是大腦和神經的重要組成成分。
而鵪鶉蛋當中的磷脂含量比雞蛋更高。
水煮蛋
鵪鶉蛋冷水下鍋，慢火升溫，煮沸後微火煮3分鐘，關火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的蛋，蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。
水果榜冠軍
牛油果
牛油果營養豐富，有“1個牛油果相當於3個雞蛋”的美譽。
牛油果也被親切地稱為“幸福果”，口感綿密細緻，有著淡淡的香味。
並且不飽和脂肪酸高達70%；
富含鉀，是香蕉的2倍多；
富含膳食纖維，約是芹菜的1.5倍；
富含葉酸等B族維生素。
有研究表明，女性每星期吃一個牛油果，能平衡雌激素。
牛油果奶昔
把牛油果加上適當牛奶或酸奶，或者梨子等水果，再加上蜂蜜，放入榨汁機，攪拌成細膩的奶昔，淡淡的清香，濃濃的滋味，就算你沒吃過牛油果，也能一喝就愛上。
蔬菜榜冠軍
西紅柿
據營養學家研究測定：每人每天食用50~100克新鮮西紅柿，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。
富含胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C；
其中的維生素P含量是蔬菜之冠，對心血管具有保護作用，可減少心臟病的發作；
西紅柿中豐富的番茄紅素，能清除自由基，預防前列腺癌；
其中的尼克酸可維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，利於保持血管壁的彈性和保護面板。
西紅柿炒西蘭花
西紅柿炒西蘭花，非常適合中老年人吃。西紅柿健胃消食、養陰生津，而西蘭花含有類黃酮、花青素等天然抗氧化劑，可抑制癌細胞。
菌菇榜冠軍
竹蓀
竹蓀被譽為“菌中皇后”，歷史上列為“宮廷貢品”。
竹蓀不僅富含蛋白質、氨基酸，還含有豐富的活性多糖，是一種良好的非特異性免疫促進劑，具有免疫調節的活性，增強人體巨噬細胞、淋巴細胞等免疫細胞的功能。
煲湯
竹蓀吃起來脆嫩爽口、香甜鮮美，自帶清香，表面又是網狀結構，因此特別容易入味。
用來煲湯既能提鮮，又能吸收湯汁，營養又鮮美，因此被稱為“湯王”。
堅果榜冠軍
核桃
跟其他堅果相比，核桃有三大優勢：
核桃中蛋白質含量高達14.9%，比雞蛋還要高；
核桃富含歐米伽3脂肪酸，多項國際研究表明：每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症；
核桃富含維生素E和多酚，可增強免疫力、預防動脈粥樣硬化、防衰老。
當零食生吃：每天吃2~3個核桃，要連同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃，因為褐色薄皮富含酚類物質。
煮粥、入菜：在煮粥、做菜時都可以加點核桃仁，尤其是涼拌菜。
主食榜冠軍
燕麥
燕麥是目前為止，國際上公認的最好的粗糧。
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。
很多人會注意到燕麥很黏，因為其中富含β-葡聚糖(一種可溶性膳食纖維)，具有調控血糖和血脂的功能。
並且，這種膳食纖維不好消化，吃一點就會帶來滿滿的飽腹感，有助於減肥。
粗細搭配，營養均衡
燕麥可以與大米、小米搭配煮粥，作為早餐食用，有助於促進腸道蠕動，尤其適合久坐的上班族。
食用燕麥要堅持“少量、經常”的原則，每天食用量以40克為宜。
食用油冠軍
橄欖油
橄欖油是世界公認最健康的油脂，含80%以上不飽和脂肪酸。其中，70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。
食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。
橄欖油還含抗氧化物：橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助於預防心血管病。
淡綠色且散發橄欖清香的高階初榨橄欖油，最好用於涼拌或做湯。
而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可，油量只需平時的1/3就可以了，要控制好溫度，不要冒油煙。
在食物的選擇上
很多人容易有一個誤區
一聽說哪種食物營養豐富，就拼命地吃
但實際上
營養並不是像我們所想的那樣越多越好
營養要講究均衡、適量原則
平時的飲食中要注意食物的多樣性
嘗試更多的搭配方法
這樣才能吃得更全面、更營養、更健康！
另外，要提醒大家的是
為了身體健康
儘量遠離一些不健康的食物
這些食物不健康，愛吃也要少吃！
海苔：鹽多是硬傷
海苔中確實含有較多營養元素，特別是青少年容易缺乏的，碘、鐵、鋅的含量都比較高。
不過，只要仔細看配料表，鹽、醬油這些配料，讓海苔的鈉含量飆升。
高鹽飲食，勢必會增加罹患高血壓及相關疾病的風險。
果蔬幹：脂肪含量高
果蔬幹有兩種加工方法，即高溫烘乾和真空油炸脫水。不管是哪一種加工方式，果蔬幹中的營養素均會流失。
並且，真空油炸脫水的果蔬幹，脂肪含量、熱量極高，例如某果蔬幹：
100克果蔬幹中含有30克脂肪，比例高達30%；而且100克的熱量為500千卡，這一袋下去，等於吃了一頓飯！
果蔬汁：不如直接吃水果
一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁，糖分都濃縮起來了。
喝兩三杯果汁，等於喝進去了4~6個水果的糖分。
果汁飲料就更是如此，相當一部分果汁飲料裡，不僅加了糖，還有色素等新增劑。
而且，不論是鮮榨果蔬汁，還是果汁飲料，都過濾掉了很多營養成分，如果膠、膳食纖維、胡蘿蔔素、鈣等。
所以，還是用自己的牙齒來榨汁吧！
乳酸菌飲料：含糖量高
乳酸菌飲料，是用水、糖和少量乳調配而成的。
乳酸菌飲料常以健康飲品的形象示人，其實糖含量明顯高於酸奶。
如果不加糖，乳酸菌飲料的味道會酸澀難喝。所以，這種飲料的含糖量通常在15%左右。
正常人每日攝入糖的合理總量大約為30~40克，而喝340毫升的乳酸菌飲料就會攝入51克糖！
瓶裝茶飲料：糖太多、熱量高
市面上的部分瓶裝茶飲料，含糖量都在4%~10%左右。
一瓶500毫升的茶飲料下肚，就能輕鬆喝掉20~50 克糖，一點也不清淡。
每天喝一瓶茶飲料，一年後可增重4~9千克，真是想不胖都難！
黑芝麻糊、豆奶粉：一半都是糖
如果是單純的穀物豆類磨成的粉，可能會有些“土腥味”。
因此，在很多糊粉的成分列表中，“糖”常常赫然排在第一位，意味著糖含量比原料都多。
果脯、蜜餞、水果罐頭：沒什麼營養
話梅、蜜餞、果脯、水果罐頭等一般會額外加入糖、食品新增劑、色素，其甜味甚至會掩蓋水果本來的味道。
所以，即使用了品質較差的水果，也嘗不出來。
另外，在加工過程中，水果中的維生素C、多酚等營養幾乎損失殆盡。吃多了反而易引起齲齒、肥胖等問題。
鹽焗堅果：含鹽量高
鹽焗堅果含大量“隱性鹽”，不利於控制血壓。
並且，很多鹽焗堅果，其實都是油炸食品。這樣的堅果，雖然味道香口感好，但並不健康。
