三餐飲食規則，想要健康養生，必須要規範自己的飲食習慣，遵循飲食原則，良好的飲食行為有利於身體健康，我們要為自己的飲食原則以及身體健康負責。一起來看看三餐飲食規則。
三餐飲食規則1
科學、營養的配餐飲食不但能夠填飽肚子，補充人體的營養元素，還能夠活躍腦部神經，提高一天的工作效率。營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一週或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。
30％的早餐
中餐：豆漿＋餅＋雞蛋。
營養專家介紹，白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。
早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。
對沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋麵包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋餅＋雞蛋。豆漿能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩面板衰老。
特別提醒：每天吃1~2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。
40%的午餐
把肉換成豆腐
把煎炸換成清蒸
白領的午餐一般由於時間緊而吃工作餐。有時還不能準時吃飯，吃飯就求速度，這樣最不利於胃腸的消化。
另外，很多快餐食品以煎炸食品為多，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的.葷素菜。所以在有點菜權時，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
特別提醒：做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物。整天呆在辦公室日晒機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素D的目的。預防電腦輻射傷害的膳食包括：優質足量的蛋白質、維生素C、B和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等。還要多喝茶，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由於晚上吃飽後離睡覺很近了，機體的熱能消耗並不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、麵食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽攝入。
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸菸、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。
特別提醒：工作到半夜感覺到飢餓時，可以喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋、半個水果。
三餐飲食規則2
營養早餐
一年之計在於春，一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的快節奏緊張的生活。
1. 鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2. 紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位;
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;
脂肪則是構成人體細胞的'基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;
奶類含豐富鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，維護大腦正常機能。
營養午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。
因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
1. 燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2. 胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;
胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;
紫菜含碘豐富，能緩解白領心理緊張，改善精神狀態;
菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
營養晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
1. 糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+ 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2. 魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
三餐飲食規則3
日常三餐飲食有道 遵循“有序進食原則
很多人很在意日常三餐的質和量，但往往忽視進食的“順序。
一些“老理兒或習慣往往在悄悄“規範著人們進餐的“順序，如餐後進食水果、餐前先喝口湯、邊吃飯邊喝飲料或飲茶等等。可以說，這些“順序有其產生的“合理性。然而，在現代營養學高度發達的今天，我們有必要也有能力對此作一分析。
水果：餐前？餐後？兩餐之間？
1．餐前：
水果中含有大量的糖，並且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入後可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖份，特別是在低血糖狀態下作糖份和能量的補充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進食後可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。
2．餐後：
很多人喜歡或習慣於餐後馬上進食水果。其實，飯後馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔；同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸額外負擔，減少某些營養素的吸收。
3．兩餐之間：
兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般的，可以每天在上午9-10點，下午3-4點或是睡覺前2小時進食。正常人每日進食1-3次水果均可，種類和數量並無嚴格地限制；糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取1次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等。數量約200克左右。
喝湯：餐前？餐後？
首先我們看看湯有幾種？
1．清湯：以瓜菜為主製作，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹笙、菜乾、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。
2．濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應特別注意的是，這類湯由於含有大量嘌呤，痛風病人不宜。
3．其它湯：凡是加有果實類（如木瓜、蘋果、雪梨、無花果、紅棗、圓肉、蓮子等）、藥材類（如黨蔘、當歸等）、根莖類或幹豆類的湯水，入口甜味或粉質感重的，喝太多會升高血糖，因此，對糖尿病患者而言，不宜一次性大量飲用。 餐前飲少量的湯，可以“喚醒你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑並保護口腔、食道腸胃，有利於溶解食物，促進對食物的消化與吸收。
但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，胃的體積是固定的'，大量的湯會佔用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，對於清淡的湯和其它的湯可以在飯後適量飲用一碗。
飲用酒水：餐前？餐後？
酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不經酶解就可被胃腸吸收，快速飲用後5分鐘就可以進入血液，30-120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度，減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。飲酒弊大於利，如果一定要飲用，每日不超過1小杯。
飲料，應在兩餐之問少量飲用。應特別強調的是，不主張小孩以飲料代替水。飲料滲透壓高會增加腎臟負擔，小孩的胃腸功能不全，在飲用大量飲料後會導致腹脹、腹瀉。冰冷的軟性飲料遠低於37℃，有時甚至接近0℃，容易刺激胃部，造成胃痙攣、胃痛。因此從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘後飲用，飲用後要漱口
飲茶：餐前？餐後？餐中？
茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐後飲用。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素（加鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。應特別注意的是，在喝牛奶或其它奶類製品時不要同時飲。茶中的茶鹼和丹寧酸會和奶類製品中的鈣元素結合成不溶解於水的鈣鹽，並排出體外，使奶類製品的營養價值大為降低。
