三餐搭配原則，眾所周知，人體每天都需要有營養物質供給，才能滿足身體的使用需求。而一日三餐需要規律進食，補充人體需要的營養元素，這樣才能有效促進身體健康。一起看看三餐搭配原則。
三餐搭配原則1
粗細搭配。
是指將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。
葷素搭配。
這裡的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。
幹稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下嚥，所以建議每餐幹稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。
以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。
早餐：鹹麵包2份2片（對應麵粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。
午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麵粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：湯麵3份225克（對應麵粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。
配餐注意事項
具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高－105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據大多數輕體力勞動者的'體質指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI
計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。穀類200~300克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，奶類300克，大豆類20~25克（25克對應豆腐乾/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5~10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。
三餐搭配原則2
白領的三餐這樣吃
科學、營養的配餐飲食不但能夠填飽肚子，補充人體的營養元素，還能夠活躍腦部神經，提高一天的工作效率。營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一週或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。
30％的早餐
西餐：牛奶＋麵包＋水果
中餐：豆漿＋餅＋雞蛋。
營養專家介紹，白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。
早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。
對沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的.西式早餐是：牛奶＋麵包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋餅＋雞蛋。豆漿能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩面板衰老。
特別提醒：每天吃1~2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。
40%的午餐
把肉換成豆腐
把煎炸換成清蒸
白領的午餐一般由於時間緊而吃工作餐。有時還不能準時吃飯，吃飯就求速度，這樣最不利於胃腸的消化。
另外，很多快餐食品以煎炸食品為多，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。所以在有點菜權時，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
特別提醒：做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物。整天呆在辦公室日晒機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素D的目的。預防電腦輻射傷害的膳食包括：優質足量的蛋白質、維生素C、B和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等。還要多喝茶，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由於晚上吃飽後離睡覺很近了，機體的熱能消耗並不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、麵食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽攝入。
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸菸、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。
特別提醒：工作到半夜感覺到飢餓時，可以喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋、半個水果。
三餐搭配原則3
喝湯：餐前？餐後？
首先我們看看湯有幾種？
1．清湯：以瓜菜為主製作，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹笙、菜乾、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。
2．濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應特別注意的是，這類湯由於含有大量嘌呤，痛風病人不宜。
3．其它湯：凡是加有果實類（如木瓜、蘋果、雪梨、無花果、紅棗、圓肉、蓮子等）、藥材類（如黨蔘、當歸等）、根莖類或幹豆類的湯水，入口甜味或粉質感重的，喝太多會升高血糖，因此，對糖尿病患者而言，不宜一次性大量飲用。 餐前飲少量的湯，可以“喚醒你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑並保護口腔、食道腸胃，有利於溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。
此外，胃的體積是固定的，大量的湯會佔用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的'豐富性和全面性。因此，對於清淡的湯和其它的湯可以在飯後適量飲用一碗。
飲用酒水：餐前？餐後？
酒，不宜空腹飲用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不經酶解就可被胃腸吸收，快速飲用後5分鐘就可以進入血液，30-120分鐘就會使血中酒精濃度達到最高值。宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度，減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。飲酒弊大於利，如果一定要飲用，每日不超過1小杯。
飲料，應在兩餐之問少量飲用。應特別強調的是，不主張小孩以飲料代替水。
飲料滲透壓高會增加腎臟負擔，小孩的胃腸功能不全，在飲用大量飲料後會導致腹脹、腹瀉。冰冷的軟性飲料遠低於37℃，有時甚至接近0℃，容易刺激胃部，造成胃痙攣、胃痛。因此從冰箱中取出的冷飲宜在室溫下放置10分鐘後飲用，飲用後要漱口
飲茶：餐前？餐後？餐中？
茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐後飲用。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素（加鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。
應特別注意的是，在喝牛奶或其它奶類製品時不要同時飲。茶中的茶鹼和丹寧酸會和奶類製品中的鈣元素結合成不溶解於水的鈣鹽，並排出體外，使奶類製品的營養價值大為降低。
