導讀：準媽媽如何做妊娠體操
(1)坐椅子運動
①儘可能坐靠背椅；
②兩腳併攏，左腳平穩地向後挪動，輕穩地坐在椅子中央；
③挪動臀部，後背自然地靠在椅背上，穩穩坐定，脊背伸展放鬆。
(2)腳部運動
①活動踝骨和腳尖的關節；
②腳心不離開地面，腳尖儘量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反覆進行；
③把腳搭起來，以上面一隻腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。
(3)鼓胸呼吸運動
①先將身體保持放鬆狀態，把兩手放於胸前；
②慢慢吸氣，將胸部向兩側擴充套件，再輕輕把氣撥出。
(4)從站到坐的姿勢
①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡；
②雙膝著地，脊背伸直，身體保持垂直；
③兩膝直立，姿態放鬆，慢慢變成橫坐。
(5)使乳腺發達的動作
①放鬆地坐在椅子上；
②將兩手放於雙肩上，邊畫圈邊轉動，直至肩部痠痛為止。
(6)盤腿坐運動
①盤腿坐定，兩手交叉放於膝蓋上；
②兩手輕輕向下推；
③每呼吸一次，將手放鬆收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。
(7)從側坐到就寢的姿勢
①改變姿勢應緩慢；
②由側坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放於枕上；
③取右側姿勢躺著，以減輕胃腸負擔，有利於消化，這是飯後休息的最佳姿勢。
(8)肌肉鬆弛法
①防止肌肉持續緊張引起的疲勞，應注意放鬆，每次1～2分鐘即可；
②頭部枕於枕上，微微側臥，將手腳彎曲，充分放鬆。
(9)按摩和壓迫運動
①感疲勞時可進行，應與呼吸練習結合進行；
②按摩腹部進行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下撫摸；
③以拇指按壓腰骨內側，呼氣時用力按壓，吸氣時放鬆。
(10)鼓腹呼吸
①仰臥，身體放鬆，嘴微閉，呼氣時要發出“噗！噗”的聲音；
②鼓動腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。
(11)骨盆振動運動
①把腰貼於床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現空隙，慢慢做10次，放鬆休息；
②膝蓋著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心；
③抬頭，將腰向前移動，使重心前移，再恢復原姿勢。
(12)短促呼吸運動
①將嘴輕輕張開；
②以鼻子短促的反覆呼吸5～6次，再慢慢把氣撥出。
