腰部赘肉多非常影响美观,下面小编介绍10分钟减腹操,专门针对腰腹赘肉,坚持下去,有效瘦腹。
一、扭动躯干
1、站立,双脚打开,宽度约为30厘米,抬高双臂,弯曲手肘,双手握拳并且轻轻按着双耳。
2、抬高左膝,扭动上半身,同时慢慢将左膝移向右手肘部,然后恢复到开始动作,每一侧重复做30秒,然后换另一侧重复动作。
二、侧蹲伸展
1、做蹲马步的动作,分开双腿分开,弯曲双膝,蹲下时膝部不能超过脚趾位置,保持上半身挺立。
2、举高右臂,同时尽量靠向左侧,慢慢放下右臂,然后举起左臂,重复同样动作,左右臂交替重复动作,总共做60秒。
三、仰卧卷腹
1、仰卧,屈起双膝,双脚平放在地面,收紧腹部肌肉,双手合十,慢慢抬高上半身同时伸直双臂,双手指向大腿的中部。
2、身体靠向左侧,然后回到中间,再靠向右侧,再回到中间,重复这个动作30秒,休息一会儿后再重复动作30秒。
四、侧卧提臀
1、侧卧,用左肘支撑起身体,举高右臂,同时将身体向上提高,抬高并伸展右腿,左膝弯曲并且放在身后。
2、将臀部放低一点,然后重新抬高,慢慢重复抬高和放低的动作,每一侧练习30秒,然后换右侧。
五、仰卧举腿
1、坐在地上,伸直双腿,用双肘撑地,手掌放在臀部下面,弯曲右膝并抬起,同时抬起伸直的左腿。
2、双脚同时放低,但是不能贴地,然后再同时上举到一定位置,在30秒内尽量重复多次上举和放下,然后弯曲左膝,伸直右腿重复相同的动作。
六、登山者
1、做俯卧撑的姿势,双手放在双肩的正下方,用手掌撑地,伸直双脚,脚尖支撑着地,让身体处于绷直状态。
2、弯曲右腿,慢慢抬到胸口的位置,再伸直,恢复到俯卧撑的姿势,然后弯曲左腿,到胸口的位置,再伸直恢复到俯卧撑的姿势,重复动作60秒。
练习时动作要缓慢,尽量将髋部和臀部放低点。
这套10分钟减腹操,能充分锻炼腹部的赘肉,打造漂亮的马甲线,不想当腹婆就赶紧行动了。