導讀:減肥的過程是不可以急於求成的,要制定一個合理的運動減肥計劃,可以有減肥的動力,而且要堅持下去,做一些運動幫助減肥,飲食也要合理安排好。
怎樣安排一個合理的運動減肥計劃呢,運動減肥要進行有氧運動,例如游泳,慢跑等,來看看下面的內容能否給你幫助。
合理的運動減肥計劃
1、可以選擇在早上6到8點鍛鍊
早晨鍛鍊可以有效消耗脂肪,每天起牀以後,可以做伸展運動,也可以到小區裏散散步,做晨練瑜伽。
2、起牀以後7點到9點喝杯開水
起牀以後可以先喝杯白開水,可以幫助身體排毒,也可以補充血液裏面流失的水分,有利於減肥。
3、可以步行30分鐘
例如去超市買東西時候,可以走遠點路程,同時雙手提着購物袋,運動強度會增加。
4、可以做伸展運動20分鐘
在早晚拉伸筋骨是能幫助消耗脂肪,例如做伸展運動20分鐘,可以鍛鍊肌肉,能讓肌肉變得柔韌。
5、做家務20分鐘
平時在家洗衣服,或者擦桌子,也可以對全身有鍛鍊作用,動作幅度增大,消耗的能力也會變大。
6、力量訓練
做有氧運動的同時還要輔助力量,可以每週進行30分鐘到45分鐘,做深蹲,引體向上,俯臥撐等。猜你感興趣>>>>快速的減肥計劃分享
新陳代謝也是減脂肪的關鍵,做力量訓練可以維持提高肌肉質量,能促進新陳代謝。
7、進行有氧運動
有氧運動是燃燒脂肪的常見運動,例如走路,騎車,慢跑游泳等,強度是中低等可以持續時間長一些,運動是靠燃燒脂肪去提供能量。
下一頁》》》合理的飲食安排
小編覺得除了要運動減肥,還要在飲食方面注意飲食的調節,纔能有滿意效果。
合理控制飲食
1、在飲食上要有具體的飲食計劃
每天的膳食熱量比日常的水平減少1/3,這是減肥的關鍵因素。
2、進行合理的減脂飲食
膳食營養均衡基礎上,可以每天減少總熱量攝入,可以保證營養需求,又可以讓熱量的攝入低於機體的能量消耗。
3、有良好的飲食習慣
要少吃零食和油炸食物,少吃鹽,減少點心,不要額外加餐,七分飽就可以,採用煮、燉的烹調方式,養成喝白開水和茶習慣,用少量的煮菜。
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4、減肥計劃是長期的,不可以急於求成
在短期內過度節食沒有效果,沒有運動的支援和營養的補充,是對身體不利,還沒有減肥效果。
5、進食要有規律,不可以暴飲暴食
蛋白質,碳水化合物,脂肪的能量比例佔據總能量的15%到20%,60%到65%,25%左右,飲食要低能量,低脂肪,適量優質蛋白和碳水化合物。
6、還要補充維生素
由於攝取的食物減少,會造成礦物質和維生素不足,要適適量補充維生素。
下一頁》》》運動減肥的動作步驟
來看看小編kane爲你介紹的運動減肥的動作。
運動減肥動作
開腿舉臂
步驟:兩腿叉開成189度,腳掌和腿部垂直角度,感覺小腿肚有繃直感覺,手臂上揚,手掌稍微碰到頭部,慢慢向左方動,動作要慢。保持10秒以後再反方向做。
瘦身部位:手臂、腰部外側、小腿肚、大腿內側
側臥擡腿
步驟:側臥在牀上,用手臂抵住頭部,另外一隻手撐在地板上,用腰部和腿部的力量把兩腿用力向上擡,保持5秒以後,放下,做10個動作後接着交換另一側。
瘦身部位:手臂、腰部外側、大腿外側
俯身擡腿
步驟:趴在地板上,四肢伸展開,用腰腹部着地的方式,擡起左腿的同時擡起右手臂,相反時候,擡起右腿,擡起左手臂,動作要慢,肌肉伸展,保持動作10秒換方向。
瘦身部位:肩部、大腿後側、後背、臀部
下一頁》》》運動減肥的誤區
運動上也存在有誤區,一定要避免這些誤區纔能有瘦身效果。
1、運動飢餓就吃
運動會消耗大量的能量,人們會感到飢餓疲勞,不要大量進食,否則就白費運動的功夫。
2、運動時候不喝水
運動後是要補充足夠水分,在運動前和運動過程都要喝水,不喝水會導致身體缺少水分,影響代謝,也是不利於減肥。
3、運動前不做熱身運動
運動前做熱身運動,可以減少運動中受傷,熱身運動也是能提高運動消耗脂肪效果。
4、運動強度大效果越好
如果運動強度過大,會造成過度疲勞,會產生乳酸堆積,沒有減肥的效果,還會拉傷肌肉和肌腱問題。
制定合理運動減肥計劃和安排合理飲食,要持之以恆才能達到滿意減肥效果。